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妊娠するための朝夜5分の生活リズム♪

普段から妊娠しやすいカラダを維持するために、今回は≪朝起きてからすぐ≫≪夜寝る直前≫に行う簡単エクササイズをご紹介します。
また皆さんにお送り頂いた中でとても多かった、毎日の生活の中で気軽に出来る『生活しながら運動』上位5つもご紹介するのでぜひチェックして下さいね。

金沢 和味先生今回ご協力頂いたのは
ニュートリッチ代表
ヘルスケアコンサルタント(管理栄養士/運動指導士)
金沢 和味先生
プロフィール:
「内から健康と美を創る」をテーマに、様々な企業や教育機関で栄養学や運動生理学に基づく最新ダイエット講座や健康教室を多数もつ。
また筋肉痛が残りにくい低負荷のオリジナルエクササイズである「ニュートサイズ」を指導する。その他、ダイエットやアンチエイジングを目的としたレシピやエクササイズのメニューも執筆・実演。
<最近の活動内容>
松下電器産業株式会社「体組成バランス計」新製品発表会
農林水産省タイアップ「めざましごはんwalker」監修・レシピ提供

Comment

妊娠するためには、“女性ホルモン、自律神経、免疫”の働きを正常に保ち、心身ともに健康に暮らすことが大切です。
ところが、“栄養バランスの悪い食事、運動不足、過度のストレス”などの生活習慣があると、それが原因で卵巣の機能が低下する心配があります。
VEAUTYご利用の皆様の中には、ついつい肩に力が入りやすい“過緊張タイプの頑張り屋さん”、じっとして過すことの多い“不活発な冷え症さん”はいませんか?
ちなみに私は前者のタイプです。このコラムを書きながら、すでに肩に力が入り過ぎています(笑)。
コンピューター仕事、アイロンがけ、食器洗いなどの動作は、どれも“前かがみの同じ姿勢”をとることになります。これらを長時間行うと、筋肉が硬くなります。この状態を放っておくと体の緊張がほぐれず、体内のストレス刺激を増やしてしまいます。

こんな方は、ぜひ“ストレッチングを中心とした軽い運動習慣”をもち、生理周期を正常に保って、心身ともに健康な状態で暮らしましょう。
忙しい方が“ながら運動”を続けるコツは、最初から生真面目に考えすぎないことです。
例えば、疲れている日、気が乗らない日、急な飲み会がはいった日などは、根性で無理に行うのではなく、“いつもの半分量だけ行う”“どれか1つだけ行う”又は“時にお休みする”などの勇気も必要です。そうすれば、怪我や風邪を予防できるので、コンディションが安定し、3ヶ月、半年、1年と続けやすくなると思います。
(注意⇒いくら健康増進したいからといって、妊娠するためには「激しい運動、長時間の運動、体に負担のあるエクササイズ)は適していません。ご注意ください。)

エクササイズを行う際のお願い

1.呼吸を止めないように意識する。 2.無理のある角度まで動かさない。気持ちよい程度に行う。3.ゆっくり丁寧に行う。 4.その日の体調にあわせてエクササイズを選び実践。

注》下記のエクササイズは妊娠前の健康な方を対象に、ストレッチングを中心としたとても軽いメニューとなっております。なお、エクササイズを行ってよいかの判断は必ず担当の医師にご確認ください。

「朝起きてからすぐ」エクササイズ

肩と脇腹のストレッチング 目安:2回

1 窓を開けて朝日を少し浴びながら行います。
2 脚は肩幅より少し広めに開き、息を吸いながら手の平を返して頭上に高く伸ばした状態で5秒キープします。
3 息を吐きながら組んだ手を離して体側へ戻します。
肩と脇腹のストレッチング
目的
朝日を浴びて体内時計のリズムを整え、自律神経をバランスよく働かせます。肩関節や脇腹の筋肉の柔軟性を高め、身体を自然に働きやすくさせます。

ウエストツイスト 目安:6回

1 脚は肩幅くらいに立ち、膝はつっぱらずに少し緩めておきます。
2 手の平をおなかの上に当てたまま、骨盤は自然な位置のまま動かさずに、上半身を右後方へゆっくりと丁寧にひねり1〜2秒とめます。
3 中央にゆっくり戻します。
4 左側も同様に行います。
ウエストツイスト
Point
全ての動きにおいて、手の平はお腹中央から左右の腰へ触れたままスライドさせます。
目的
体幹や骨盤周辺の筋肉の柔軟性を高め、血液循環をよく保ちます。

「夜寝る直前」エクササイズ

ウエストシェイク 目安:6回

1 脚は肩幅に立ち、両手は腰に添えます。
2 手の力で丁寧にやさしく押して、左へ、右へ少し腰を動かします。
3 次に、骨盤の後ろに手の平を当て、手の力で丁寧にやさしく前方へ少しだけ押して腰を伸ばします。
ウエストシェイク
目的
腰・股関節の筋肉のこわばりを和らげます。リズミカルな動作で気分もリフレッシュします。

ヒップローテーション 目安:6回

1 仰向けになり、両手を斜め下に広げ、両膝を立てます。
2 鼻から息を吸い(腹式呼吸)、ゆっくりと両膝を左側に倒しながら口からゆっくり吐きます。この時、顔は膝と反対側に倒します。
3 右側も同様に行います。
ヒップローテーション
目的
首・体幹・腰の筋肉のこわばりを和らげます。腹式呼吸でリラックスし、“質のよい眠り”につきます。

次に皆さんから募集した、生活しながら運動です。
少し意識を向けるだけでカラダの調子が全然違いますので、ぜひ試してみて下さいね。

みんなが知りたい 妊娠するための「生活しながら運動」

食器を洗いながら

レッグカール 目安:10〜20回

1 姿勢を真っ直ぐにして、両膝をつっぱらないで少し緩め、足は肩幅くらいに立ちます。
2 足の膝から下を後方へ蹴り上げて下ろしたら、すぐに左足も同様に上げて下ろします。
3 交互に一連の動きを続けます。
レッグカール
Point
蹴り上げる足側の太ももの裏の筋肉を意識して蹴り上げます。膝の位置が前にでないように、反動をつかわずに丁寧に蹴り上げましょう。
目的
長時間のデスクワークで硬くなりやすい“太ももの裏側の筋肉”の柔軟性を高めます。下半身の筋温を高め、“冷え”を防ぎます。

お風呂に入りながら

アンクルターン 目安:6回

1 浴槽に膝を軽く曲げて自然に座ります。
2 右足を底から少し持ち上げ、綺麗な円を描くように、左右にゆっくり足首を回します。
3 左足首も同様に行います。
アンクルターン
目的
ヒールや靴の中でカチコチになって疲れている足先の血流を改善します。

レッグシェイク 目安:20回

1 浴槽に膝を軽く曲げて自然に座ります。
2 底から少し両足を浮かし、水泳のバタ足のように、膝下の部分を上下に細かく振ります。
レッグシェイク
Point
ふくらはぎの力が抜けていること。ふくらはぎがプルプルとやわらかく揺れる感じに動かします。
目的
ふくらはぎの筋肉のこわばりをとりのぞきます。下半身に溜まった疲労物質をとりのぞき、全身の血液循環をよく保ち“冷え”を防ぎます。

足指のエクササイズ 目安:5回

1 浴槽に膝を軽く曲げて自然に座ります。
2 両足を底から少し浮かし、足の5本指をグーパーと、折り曲げたり広げたりします。
足指のエクササイズ
Point
5本指を広げるときに、できるだけ1本1本の間隔大きく広げられるように練習してみましょう。
目的
足先の血流をよく保ち、“冷え”や“痛み”を防ぎます。

テレビ見ながら

サイド・ヒップレイズ(ライト) 目安:10〜20回

1 床に横寝になり、両膝を前方に90度に曲げた姿勢をつくります。
2 上の脚を90度に曲げたまま上に5〜10cmだけ挙げ1〜2秒とめ、元に戻します。
3 反対側も同様に行います。
サイド・ヒップレイズ(ライト)
Point
脚を下ろす時にドスンと下ろさず、動きをコントロールして丁寧に下ろしましょう。
目的
骨盤周辺の筋肉を強化して、骨盤の歪みを予防します。

歩きながら

ワンライン・ウォーキング(出勤時=行き) 目安:20回

1 背筋をすっとのばし、胸を張り、綺麗な姿勢をとります。
2 一直線上を歩くように、つま先少し外向きにして、少し大股で速歩します。
3 余裕のある方は、鞄を持ってない方の腕を90度くらいに曲げ、脇をしめたまま、肘を後ろに引いて歩きましょう。
4 バックを反対の腕に持ち替え、反対側の腕も同様に行います。
ワンライン・ウォーキング(出勤時=行き)
Point
肩を少し下げながら、背中の筋肉で腕を引くように意識してみましょう。
目的
太もも内側の筋肉を強化して、骨盤の歪みを防ぎます。朝の空気を深くとりこめるように姿勢を正します。

ショルダーアップ・ウォーキング(帰宅時=帰り) 目安:10回

1 荷物を持たない方の手をグーにします。
2 鼻から息を吸いながら、肩をぐっと耳につけるように上げます。
3 少し後ろ側にひきながら下げると同時に、息を口から細く長く吐いて、手の平はパーにします。
ショルダーアップ・ウォーキング(帰宅時=帰り)
Point
手の平をパーにする時に、肩の力を抜くようにしましょう。
目的
肩の過緊張をとりのぞきます。リラックスできる深くゆったりした腹式呼吸をとりいれてリラックスします。

椅子に座りながら

レッグタッチスライド 目安:10〜20回

1 背筋を伸ばし、椅子に浅めに腰掛けます。
2 右脚を真っ直ぐ伸ばすと同時に、左手では右膝に触れつつ前方へ5〜10cm滑らせたら、右脚を床へ下ろします。
3 左脚も同様に、交互に連続して行います。
レッグタッチスライド
目的
太もも前側の筋力を維持または向上させ、太りにくい代謝の良い体をつくります。体の冷えやムクミを防ぎます。

腹部のストレッチング 目安:1回

1 椅子に少し浅く腰掛け、両手の平を腰の裏側にあてます。
2 両手の平で少し前方へ腰を押します。
3 顔は斜め上方向をみて、腹部を10〜15秒間伸ばします。
腹部のストレッチング
目的
前かがみの姿勢を正します。腹筋の柔軟性を高め、自律神経をバランスよく働かせます。
解説:『自律神経』とは!?
自分の意思とは無関係に、生体機能(血管、心臓、胃腸、子宮、膀胱等)などを支配し、自動的に調整する。過度のストレスなどにより、自律神経が乱れると、様々な体の不調(病気、不定愁訴、自律神経失調症)を引き起こしやすくなり、不妊の原因となる場合もあるので気をつけたい。
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次回のテーマは・・・ わたしたち夫婦の絆〜パートナーに何でも話せていますか?〜

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