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妊娠する前からとても大切な葉酸のこと 葉酸とママのBESTな関係ベビまちママ&プレママさん、「忙しい」や「面倒くさい」を理由に、食事を簡単に済ませていませんか?例えば、お菓子を食事代わりにしたり、野菜抜きのインスタント食にしたりしていませんか?健全な月経周期や妊娠には日々の食事の栄養バランスがとても大切です。

About 葉酸 〜ベビ待ちママ&プレママに大切な葉酸のこと〜
Better than well 〜安心な妊娠をするために摂取しておきたい葉酸〜
葉酸が豊富にとれるレシピ 〜安心な妊娠をするために摂取しておきたい葉酸〜
カラダ&生理周期&栄養素のサイクル
旦那様も仲良く一緒にとりたい葉酸
監修紹介
おすすめ葉酸ライフ


About 葉酸 〜ベビ待ちママ&プレママに大切な葉酸のこと〜

葉酸とは、葉野菜、豆類、レバーなどに多く含まれるビタミンB群の1種で、妊娠を希望する女性にとって重要な栄養素です。
なぜなら、葉酸は「赤ちゃんの健全な発育」や「血液を造る」ことに関わる働きをしているからです。不足すると「胎児の先天異常(神経管閉鎖障害)」や「貧血」を起こす危険が高くなってしまいます。そのため、米国や日本の政府では、妊娠を予定する女性には「1日400μg」(0.4mg/日)の摂取をすすめています。

◆なお、葉酸の摂取には上限があり、1000μg(1mg/日)を基準にしています。
 過剰に摂らないで、「適量の摂取」を守りましょう。

※神経管閉鎖障害とは・・・
赤ちゃんの脳や脊柱のもとになる神経管の形成が不完全になること。

引用資料:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について(厚生労働省、平成12年12月発表)

Better than well 〜安心な妊娠をするために摂取しておきたい葉酸〜

葉酸はホウレン草などの「葉野菜」に豊富に含まれるので、まず野菜を十分にとる必要があります。しかし、近年、20歳〜49歳女性の多くに野菜不足の可能性があることが厚生労働省の調査でわかっています。(※出典:平成19年度、国民栄養調査の結果より)
野菜は1日350g以上の摂取を目標に、朝食、外食、市販弁当からも野菜をしっかりとりましょう。

葉酸を効率よくとるポイント!

1) 野菜は購入後すぐに冷蔵庫で保存し新鮮なうちに食べる
2) 茹でる場合は煮汁やスープごと食べられる料理を心がける

葉酸は光や熱に弱く、水に溶ける性質をもつので効率よく摂りましょう!

葉酸を含む食品 お肉・海草類:牛レバー1人前(50g) 500μg 焼き海苔1枚(3g) 57μg 大豆(乾)30g(1/5カップ) 69μg フルーツ類:マンゴー1/2個(100g) 84μg いちご4粒(50g) 45μg オレンジ(生)1個 38μg バナナ(小1本) 15μg お野菜類:菜の花1/2束(100g) 340μg 枝豆ゆで・サヤ付(100g) 260μg ほうれん草1/2束(100g) 210μg 春菊1/2束(100g) 190μg
野菜が苦手な人は!? 果物や豆類にも豊富なので、上の表を参考に工夫して摂りましょう。食事から摂るのが難しい人は!? 妊娠前から安全で高品質な栄養補助食品をとる習慣をつけましょう。定期的に摂取したい人は!? 必要な摂取量を確実に摂りたい人はサプリなどの栄養補助食品による定期的な摂取をおすすめします。
Attention!
「葉酸だけ多く摂れば、その他の栄養素は不足してもいい」というわけではありません。
健全な妊娠には、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水分などの栄養素が過不足なくバランスよく摂取できた上で、葉酸を少し多めに補給する心がけが必要です。
食事には、仕事や家事で疲れた気分をリフレッシュする癒しの役割もあります♪
食卓はできるだけ飽きないように味付けやメニューに変化をつけて、美味しくいただきましょう。
ベビ待ちママへ〜安心な妊娠をするために〜・胎児の脊椎は妊娠時から6週までに形成されてしまうため、妊娠に気づいてからの摂取では遅いケースが多いのです。妊娠に気づく前から葉酸を摂取することが大切です。・無理なダイエットはやめて、ストレス解消を心がけ、ゆったりとしたストレッチングや軽い運動も適度にとりいれ、血行を正常に保ちましょう。プレママへ〜元気な赤ちゃんを産むために〜・胎児の健全な発育のために葉酸は意識して
十分に摂取しましょう。また、葉酸だけでなく、ビタミンB12・鉄分・カルシウムなども不足しがちです。これらの栄養素が不足しないように3食と間食のいずれからも補給しましょう。・そして、痩せすぎや太り過ぎに注意し、適正な体重を保つことが大切です。

しっかりカンタン摂取

オレンジ葉酸プラス 大豆に豊富に含まれるビタミンB群のひとつ「葉酸」を強化しました。
プルーンFeプラス 大豆に豊富に含まれる「鉄(Fe)」を強化!女性にとって欠かせない「鉄(Fe)」を更に5mg含んでいます。
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きちんと摂取

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葉酸が豊富にとれるレシピ 〜安心な妊娠をするために摂取しておきたい葉酸〜

菜の花と切干大根のスパゲッティ材料 1人前
作り方

1.切り干し大根はもみ洗いして水につけてもどす。
2.菜の花は塩少々入れた熱湯で軽くゆがく。
3.あさりは塩水につけ砂抜きし、水でよく洗ったら水気を切る。
4.熱したフライパンにあさりを入れて白ワインをふり蓋をする。殻が開くまで蒸し煮にする。
5.スパゲティは塩を少量加えた熱湯でお好みの固さにゆで、茹で上がったら湯を切る。
6.オリーブオイルを熱したフライパンに、みじん切りにしたにんにくを加え、軽く炒める。
7.用意した1、2、3を加え炒める。このとき1は水気をしっかり絞り、切らずに加える。
  3の茹で汁も一緒に加える。
8.5のスパゲティを加え炒め、塩で調味する。お好みでバジル、こしょうを加えても良い。
9.くし型にきったレモンを沿え、食べる直前にスパゲティに絞る。

ほうれん草のクリームオムライス材料 1人前
作り方

【下準備】
※アサリの砂だしをしておく。砂をだしたらよく洗い、熱したフライパンにアサリと酒大さじ1を入れ中火にかけ、蓋をして酒蒸しにする。貝が開いたら火を止める。
※よく洗ったほうれん草を5センチ間隔に切り、熱湯でさっとゆで、ざるにあげておく。
※玉ねぎをみじん切りにし、フライパンで透明になるまで炒める。

1.作ったホワイトソースに炒めた玉ねぎ大さじ1、蒸したアサリの剥き身、ほうれん草を加え、混ぜあわせる。
2.フライパンに残った玉ねぎにご飯を加え、塩コショウを少々加え軽く炒める。
3.別のフライパンにオリーブオイルをひき底に伸ばしたら、中火にし、溶いた卵を一気に流し、全体に伸ばす。
4.3に2のご飯を加え(手前に固めておくとまきやすい)フライ返しでご飯を卵で巻く。
5.皿にもり、1のホワイトソースを上からかける。

■ホワイトソース(1cup分):作り方
1.耐熱皿にバターと小麦粉を入れ、レンジで30秒ほど加熱する。
2.1を取り出し小さめの泡だて器でバターと小麦粉をよく混ぜ合わせる。
3.2に温めた牛乳を1/4ほど加え、牛乳の熱でバターと小麦粉を完全に溶かす。
  (このとき完全に混ぜて溶かす事がダマにならないポイント)
4.残りの牛乳を加え、鍋に入れ弱火にかける。
5.弱火にかけたまま、泡だて器で絶えず混ぜ続ける。
  (混ぜるのをとめるとダマになったり焦げ付く危険性がある)
6.とろみがでたら、火を止める。

ブロッコリーの玄米リゾット/キャロットヨーグルトドリンク材料 1人前
作り方

ブロッコリーの玄米リゾット
1.干し椎茸は熱湯1カップに入れ、もどしておく。
2.ブロッコリーは塩を入れた湯で軽くした茹でし、一口サイズに切り分ける。
3.1の椎茸を湯から取り出し細切りにする。戻し汁はとっておく。
4.鍋に3の椎茸の戻し汁を入れ、豆乳・牛乳を入れ、加熱する。
5.4が煮立ったら玄米、2のブロッコリー、桜えび、干ししいたけ、白胡麻を入れ、煮る。
6.5にだしの素を入れ、調味する。(煮立つ途中で、水分が足りないようであれば、湯を適量足す。)
7.器に盛り、粉チーズを上からふりかける。

キャロットヨーグルトドリンク
1.ヨーグルトとキャロットジュースをまぜる。

納豆チャーハン/トマトと椎茸のお吸い物材料 1人前
作り方

納豆チャーハン
1.玉ねぎ、小松菜をみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1の玉ねぎ、小松菜を炒め、さらに納豆を加えて炒める。
3.2に飯を加え、全体に火が通るまで炒めあわせ、調味料で味を整える。
4.皿に盛り付け、いただく直前にレモンを絞る。
5.お好みでマヨネーズをかけても良い。

トマトと椎茸のお吸い物
1.ミニトマトは半分に切り、椎茸は水で戻した後、薄切りにする。
2.お湯(約400cc)に1の椎茸を加え、沸騰したらミニトマトを加え、ダシの素・酒・しょうゆ・塩を入れる。

モロヘイヤと青汁のお好み焼き/野菜の豆乳味噌汁材料 1人前
作り方

モロヘイヤと青汁のお好み焼き
1.キャベツは粗みじんに刻み、モロヘイヤ・豚肉はざく切り、プロセスチーズはさいの目切り、
  山芋はすりおろす。
2.ボウルに薄力粉、青汁を混ぜ合わせ、1の山芋、だし汁を水で溶かしたもの、卵を混ぜ合わせ生地をつくる。
3.2に1の残りの材料を入れ混ぜる。
4.フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、3を流しいれ両面を色よく焼く。
5.上面にソースを塗り、マヨネーズ・青海苔・かつおぶしをお好みでかける。

野菜の豆乳味噌汁
1.干し椎茸を湯でもどす。もどした椎茸・白菜を千切りにする。
2.沸騰した湯に1を入れ、火が通ったらだし・みそを加える。
3.最後に豆乳を加え、沸騰する直前で火を止める。

≪調理上のワンポイント≫
葉酸は水溶性で損失しやすい為、ゆでる(煮込む)の調理では、できるだけ短時間で仕上げると良いでしょう。

カラダ&生理周期&栄養素のサイクル

ベビ待ちママと生理周期

母子の健康を守るために、どの周期においても、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水分など、必要な栄養素を過不足なくとりましょう!

生理周期表

プレママと妊娠周期

妊娠周期表

※注:担当の産婦人科医の判断により個別に栄養摂取の指示がある場合はそれを遵守してください。
※注:葉酸の1日の上限摂取量は1,000μg(1mg)となります。過剰摂取には注意しましょう。
※2:第六次改定・日本人の栄養所要量、厚生労働省
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html (関連サイト)

■妊娠前、妊婦における日本人の栄養所要量については、下記のサイト(第六次改定日本人の栄養所要量、厚生労働省)をご参照ください。
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html

注)当コンテンツ内容は健康成人又は妊婦の食事摂取基準(目安)を示したものです。前回の出産時に医師からの指示がある方はその指示に従ってください。

旦那様も仲良く一緒にとりたい葉酸

葉酸は確かに妊娠を希望する女性や妊婦に重要なビタミンですが、成人男性、おばあちゃん、おじいちゃんにも大切なビタミンです。なぜなら、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の不足が動脈硬化の発症に関与しているからです。

監修紹介

金沢 和味先生 ニュートリッチ(有)代表 金沢 和味先生
NUTRICH

ヘルスケアコンサルタント
(管理栄養士/健康運動指導士/ダイエットトレーナー)

「内から美と健康を創る」をテーマに、さまざまな
教育機関で、運動生理学、栄養学、生活スタイル
から総合に指導する。
最新ダイエット講座や健康教室をもつ。

※出典レシピ:[ニュートリッチ料理] ニュートリッチ(有)代表 金沢和味が考案する
「低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含む料理」のこと

おすすめ葉酸ライフ

しっかりカンタン摂取

オレンジ葉酸プラス 大豆に豊富に含まれるビタミンB群のひとつ「葉酸」を強化しました。
プルーンFeプラス 大豆に豊富に含まれる「鉄(Fe)」を強化!女性にとって欠かせない「鉄(Fe)」を更に5mg含んでいます。
バナナCaプラス 人気のバナナ味で、大豆の栄養とカルシウム210mgを一緒においしく摂れます。

きちんと摂取

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